 |
| แบบฝึกหัดท่าวิ่ง |
+++High Knees ยกเข่าสูง (แทงเข่า)+++
ยกเข่าสลับข้าง ให้เข่าขึ้นมาอยู่ในระดับเหนือเอว
น่าจะเป็นแบบฝึกหัดวิ่งที่สำคัญที่สุด แม้ว่าในเวลาวิ่งจริงสำหรับนักวิ่งระยะไกลจะไม่ได้ยกเข่าสูงขนาดนี้ แต่ที่จำเป็นต้องฝึกเพราะนักวิ่งส่วนใหญ่มักคิดจะ “ก้าวเท้า” มากกว่า “ยกเท้า” แล้วเท้ามันจะยกได้ เราต้อง “ยกต้นขาหรือเข่า” ขึ้น เรากำลังใช้กล้ามเนื้อแกน (core) ในการยกเข่าขึ้น (ลองทำดู) จำไว้ว่าเวลาวิ่ง ให้ “ยกต้นขา เลี้ยงเข่า” อย่า “ก้าวเท้า” … เท้าน่ะมันติดกับขา เรายกต้นขา เท้ามันก็ติดมาด้วย ไม่ต้องห่วง เราต้องสอนให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อใหญ่ (กล้ามเนื้อแกนและต้นขา) คุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า (ปลายขาและเท้า) ไม่ใช่กลับกัน!
--------------------------------------------------
+++Butt Kicks เตะก้น+++
ยกเท้า ให้ส้นแตะก้น สลับข้าง
ซึ่งหลายคนเข้าใจผิดโดยการดึงเท้าขึ้นมาให้โดนก้น! ที่ถูกคือต้องยกต้นขาขึ้นมาตรงๆ เพื่อให้ขาท่อนบนพาขาท่อนล่างขึ้นมา และขาท่อนล่างก็พาเท้าและส้นขึ้นมาแปะก้น โดยที่ถ้าทำได้ถูกต้อง เรากำลังใช้กล้ามเนื้อต้นขาหน้า (Quads) ไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาหลัง (Hamstring) ในการดึงเท้าขึ้นมา (ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเล็กอีกแล้ว)
“เตะก้น” จะฝึกรูปแบบของขาขณะวิ่ง ตอนที่สปริงขึ้นจากพื้น ม้วนพับมาอยู่ใต้ก้น เตรียมแทงเข่าไปข้างหน้า (High Knees)
--------------------------------------------------
+++Arm Pull Backs ดึงศอก+++
พับแขน 90 องศา แขนอยู่ข้างลำตัว แกว่งแขนจากหัวไหล่ โดยดึงศอกไปข้างหลังตรงๆ แล้วปล่อยให้ “เด้ง” กลับมาที่เดิม (เน้นคำว่า “เด้ง”) โดยช่วงที่แขนเด้งกลับมาหน้าลำตัว ให้กำปั้นไม่เลยแนวเส้นกลางลำตัว
“ดึงศอก”อย่าคิดว่าไม่สำคัญ เพราะเห็นว่าเป็นร่างกายท่อนบน ซึ่งนักวิ่งหลายคนไม่ยอมแกว่งแขน หรือถ้าแกว่งก็ไม่อยู่ในแนว จริงๆ “การดึงศอก” หรือแกว่งแขน มันเป็นผลพวงของท่าวิ่งที่เราใช้ท่อนล่างที่ถูกต้อง คือถ้าเราใช้กล้ามเนื้อต้นขา (กล้ามเนื้อใหญ่) ในการเคลื่อนไหว มันจะทำให้หน้าอกเราหมุน (กล้ามเนื้อใหญ่เหมือนกันแต่อยู่ท่อนบน) แต่เรามีแขนไว้แกว่งแทนการส่ายอกไปมา ดังนั้นการที่ศอกดึงไปข้างหลังแล้วเด้งกลับมา จริงๆมันเป็นผลจากการขยับของท่อนล่าง ไม่ใช่ประดิษฐ์เอง
หากเราทำไม่เป็น จะเกิดท่าวิ่งแปลกอยู่ 2 ท่า:
1. เอาแขนล๊อกไว้กับหน้าอก แล้วแกว่างหน้าอกไปมาแทนระหว่างวิ่ง - ท่าวิ่งจะเหมือนหุ่นยนต์วิ่ง
2. แขนไม่แกว่ง เพราะท่อนล่างไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ - คือใช้ “ก้าวเท้า” วิ่งเอา ไม่ยอมขยับต้นขา
--------------------------------------------------
+++Step Overs กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง+++
หาอะไร (ไม่ต้องสูง) มาวางที่พื้น แล้วกระโดดข้าม เราจะกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางนั้นๆได้ โดยที่เท้าไม่ไปลากติดสิ่งของขึ้นมาด้วย เราต้อง “ยกขา” ครับ มีทางเดียว เป็นแบบฝึกหัดที่หัดให้ “ยกขา แทงเข่า” อีกแล้ว เพื่อหัดใช้กล้ามเนื้อขาท่อนใหญ่ ไม่ใช่ท่อนเล็ก
นอกจากฝึกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกส่วนแล้ว ยังช่วยเรื่องของการลงเท้าด้วย เพราะการยกต้นขาขึ้น มันแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะเอาส้นลงก่อน (ลองดู)
--------------------------------------------------
+++Body Balance ฝึกวิ่งเดินหน้าถอยหลัง+++
เพื่อให้เราเข้าใจว่า เวลาเราจะไปข้างหน้า เราต้องมีการโน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (เน้น! เล็กน้อย) เหมือนกับเวลาเราจะไปข้างหลังเช่นกัน ถามว่ามากแค่ไหน ตอบว่าก็มากพอที่จะให้ร่างกายเราวิ่งไปข้างหน้าได้ แค่นั้น! ไม่ได้ต้องการการโน้มตัวอะไรมากมาย โน้มมากๆ เสียศูนย์เปล่าๆครับ
[1]https://www.facebook.com/runfootbare/photos/a.492966594091915.1073741828.492547910800450/717849301603642/?type=1&permPage=1
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น